RELAKS i AUTOGENIA czyli SAMOOBRONA
ZDROWOTNA
Praktykę codziennego uprawiania autopsychoterapii trzeba zacząć od czegoś konkretnego. Powinno
to być coś, co umniejsza jakość życia, pozbawia zadowolenia,
utrudnia sprawne funkcjonowanie. Tym czymś są lęki i niepokoje,
złe mniemanie o sobie, przygnębienie, rozdrażnienie i
negatywny obraz swoich możliwości.
Jak zwalczać własny lęk i niepokój? Jak nauczyć się stanów wewnętrznego odprężenia i spokoju? Jak tworzyć pozytywny i dojrzały obraz siebie?
Trzeba nauczyć się relaksu.
Co to jest relaks?
Najogólniej słowem tym
określamy stan lub czynności, w których dominuje
odpoczynek, odprężenie i zwolnienie psychofizyczne.
Sposoby osiągania
uczucia odprężenia psychicznego wywodzą się z Azji. Jogowie
indyjscy stworzyli wiele metod sterowania swoim postępowaniem
w celu osiągnięcia doskonałości swoistej dla tamtego kręgu
kulturowego i religijnego. Wśród wielu metod prowadzących do dominacji ducha nad ciałem najważniejsze
są tam ćwiczenia oddechowe, rozluźnianie lub usztywnianie
mięśni, koncentracja uwagi na określonym przedmiocie lub
temacie. Wiązano to z kontemplacją i medytacją, powstrzymywaniem
się przez wiele dni od jedzenia, od życia seksualnego
i wielu innych przyjemności.
Nas interesują wynikające z tych praktyk
dowody na to, że istnieje możliwość sterowania procesami
reakcji wegetatywnych, emocjonalnych i ruchowych, także
takich jak rytm oddychania i bicia serca, kurczenie się
i rozszerzanie naczyń krwionośnych, wydzielanie śliny,
pojawienie się uczucia głodu, kaszlu, kichania itp.
Własne obserwacje i doniesienia naukowe
skłoniły mnie do przyjęcia tezy, że pacjent w stanie
relaksu jest bardziej podatny na psychoterapię. Łatwiej
zdobywa wgląd w swoją sytuację życiową, szybciej przyjmuje
racjonalną perswazję i zdolny jest zmienić nawet utrwalone,
wadliwe sposoby reagowania na różne bodźce i sytuacje
życiowe.
Generalnym
warunkiem dojścia do zdolności sterowania sobą jest nauczenie
się relaksu oraz autogenii. Taki stan likwiduje niepokój,
lęk i sprawia uczucie spokoju i pewności, budzi aktywność
i satysfakcję z życia i twórczego działania.
Dominującymi w praktyce relaksacyjnej
są: trening autogenny Schultza
i relaks progresywny Jacobsona. Pierwszy z nich
jest metodą na skoncentrowane samoodprężenie osiągane
poprzez fizjologiczne i racjonalne ćwiczenia powodujące
ogólną przemianę, niejako przełączenie
psychosomatyczne
(Umschaltung) leczonych osób. Drugi jest metodą
na dowolną kontynuację redukcji napięcia mięśnia lub grup
mięśni oraz części motorycznych układu nerwowego.
Ponieważ "relaks" nie jest terminem uściślonym naukowo
i jednoznacznym, aby uniknąć niejasności wyraz ten będzie u mnie oznaczał: zwolnienie psychofizyczne,
czyli wyeliminowanie naprężenia mięśni przy równoczesnym,
świadomym obniżeniu aktywności myśli.
Według takiego poglądu, w relaksacji dążymy
do osiągnięcia odprężenia psychicznego przez rozluźnienie
mięśni, a w treningu autogennym - do uzyskania kontroli
nad czynnościami mimowolnymi.
Tak jak w relaksacji
możemy dowolnie wykorzystywać swoją wyobraźnię
i stosownie do sprawności fizycznej stosować ćwiczenia
izometryczne, tak w autogenii, która nie ma nic wspólnego
z wizualizacją (jak sądzą niektórzy terapeuci), dla regulacji
zaburzeń wegetatywnych, wymagana jest dokładna znajomość fizjologii i patologii.
Relaksacja Jacobsona
Trening polega na wykonywaniu określonych,
celowych ruchów rękami, nogami, tułowiem i twarzą, po
to, aby napinać i rozluźniać określone grupy mięśni organizmu.
Napinanie i rozluźnianie służy najpierw wyuczeniu zdawania
sobie sprawy z różnicy wrażeń płynących z mięśnia napiętego
i rozluźnionego. Systematyczne ćwiczenia uczą także nawyku
rozluźniania własnych mięśni.
Uczenie się relaksu jest podobne do uczenia się
jazdy na nartach czy pływania.
Jeśli nauczymy się rozluźniać jakieś
dwie lub trzy grupy mięśni pozostające pod kontrolą naszej
świadomości, z biegiem czasu nauczymy się rozluźniać mięśnie
pozostające poza naszą kontrolą, np. mięśnia serca, mięśni
trzewnych i innych pracujących wewnątrz klatki piersiowej
i brzucha.
Wyższym etapem relaksacji wg Jacobsona
jest tzw. relaksacja zróżnicowana, która polega na tym,
że tylko potrzebna dla jakiejś pracy grupa mięśni jest
napięta, pozostałe są rozluźnione, np. do czytania napięte są tylko mięśnie powiek i czoła.
Techniki Jacobsona nie można mylić
i mieszać z autosugestią, np. "moje ręce są rozluźnione"
, dopóki nie potrafimy mechanicznie odprężać mięśni rąk.
Z treningu płyną określone korzyści.
Jest ich wiele, dlatego wymienię tylko niektóre z nich:
- przyjemne
doznania i poprawa
samopoczucia,
- wzmocnienie
zaufania do siebie,
- zmniejszenie
nadciśnienia i poprawa pracy serca,
- lepsza
praca żołądka i jelit? działanie profilaktyczne przeciw
wrzodom i kłopotom trawiennym,
- zmniejszenie
nerwowości, rozwój wyobraźni i procesów myślenia.
Dla zmniejszenia
napięcia psychicznego dobrze jest korzystać także
z poniższych sposobów :
- przerwy w
czasie pracy i nauki (lepiej kilka krótkich niż jedną
dłuższą),
- masaż
i kąpiel w ciepłej wodzie,
- stosowanie
diety i zmiana filozofii życiowej,
- unikanie ostrych przypraw, picia mocnej kawy i herbaty,
spożywanie potraw bogatych w proteiny,
- zmniejszenie
własnych ambicji i pretensji życiowych,
- unikanie
gadulstwa.
Trening powinno się odbywać najpierw
w pozycji leżącej, po jakimś czasie w pozycji siedzącej,
a następnie podczas wykonywania różnych czynności.
Trening autogenny Schultza
Autorem tego treningu jest berliński
lekarz prof. J.H.Schultz. Nazwa pochodzi od greckiego
słowa "autos"- sam i "genos"- początek, pochodzenie, ród.
Autogenny znaczy więc: ćwiczący własne EGO.
Różnica między stanem hipnotycznym
a autogennym polega na tym, że w pierwszym przypadku człowiek
znajduje się pod wpływem działania hipnotyzera, a w autogenii
- pod wpływem samego siebie.
Trening Schultza ma bardzo szerokie
zastosowanie w leczeniu wspomagającym przy różnego rodzaju
neurozach i zaburzeniach psychosomatycznych, dolegliwościach
hormonalnych, w neurologii, foniatrii, położnictwie, stomatologii
i przy drobnych zabiegach chirurgicznych.
Metoda sprawdziła się w wielu dziedzinach
, m.in. w poradniach wychowawczych i małżeńskich, w
sporcie (przed startem) i sztuce aktorskiej (przy
opanowywaniu tremy przed występami). Tak więc metoda treningu
autogennego znajduje zastosowanie we wszystkich stanach
chorobowych, które mają źródło psychogenne, a także przed
wykonaniem ważnych działań, wymagających wysiłku fizycznego
i psychicznego.
Dr Karel Vojacek -
z oddziału psychiatrycznego FNsP I Praha podaje
, że obiektywne badania kliniczne (EEG, EKG) dowodzą,
że metoda ta wpływa na łagodzenie, a nierzadko usuwa objawy
chorobowe. Dr Vojacek stosuje tę metodę przy następujących
chorobach:
Trening składa się z 6 elementów, które
z siebie wynikają i następują po sobie: uczucie ciężaru,
uczucie ciepła, regulacja pracy serca, regulacja swobodnego
oddychania, uczucie ciepła w całym organizmie, uczucie
chłodu na czole. Początkowo
ćwiczenia nie powinny być długie (3-5 minut - tylko uczucie
ciężaru), później do 10 minut (uczucie ciężaru i ciepła),
finalnie 15-20 - wszystkie elementy. W swojej praktyce, uzupełniałem trening autogenny modyfikacjami i postanowieniami zmierzającymi do osiągnięcia pozytywnego obrazu siebie oraz do
twórczego rozwiązywania problemów życiowych.
Vojacek i Kratochvil doradzają wykonywanie
treningu kilka razy dziennie: przed podjęciem pracy,
po południu i wieczorem - przed zaśnięciem, z przerwami
między ćwiczeniami - co najmniej 60 minutowymi.
Ćwiczenia przeprowadzamy w pokoju przewietrzonym,
cichym, z dobrą temperaturą powietrza (ok. 20 stopni C) tak, aby nie drażniło odczuwanie zimna,
gorąca czy duszności. Trzeba rozluźnić kołnierzyk, pasek
i inne krępujące ciało części garderoby. Należy położyć
się na wygodnym tapczanie, leżaku przykrytym materacem
lub na materacu na podłodze. Pod kark podłożyć wałek lub
twardą poduszkę.
Ponieważ na początku nie wiemy, jak
należy przeprowadzać ćwiczenia, pomaga nam w tym terapeuta.
Po wygodnym zajęciu miejsca, zalecamy
2-3 razy głęboko odetchnąć, a następnie staramy się
wygasić w sobie wszelkie aktualne tematy
myślowe, z wyjątkiem jednej intencji - zupełnego odprężenia
psychicznego. Dla stworzenia bariery dźwiękowo-tematycznej
dobrze jest włączyć odpowiednią (spokojną) muzykę. Dzięki
niej szybciej uzyskamy stan
zupełnego rozluźnienia wszystkich mięśni szkieletowych,
zwiotczenia mięśni brzucha, szyi, karku, mimicznych twarzy,
nawet języka i podniebienia.
Wystarczy 5 minut, aby odprężenie mięśniowe i
naczyniowe dało pełne odprężenie psychiczne. Wszystko zależy od umiejętności koncentracji.
Dla dobrego opanowania treningu nieraz
trzeba ćwiczyć 3-9 miesięcy. Ale warto spróbować, gdyż
autogenia przeżywana jest jako stan błogości, a równocześnie
jako stan bliski senności. Po upływie 5-10 minut relaksu
, należy sugestywnie wyprowadzić się z tego stanu, wstać
powoli, odetchnąć kilka razy głęboko, wykonać kilka ruchów
gimnastycznych i zacząć coś robić.
Stan treningu autogennego jest podobny
do stanu hipnozy, choć świadomość jest zachowana. W czasie
treningu jest świadomość ograniczona jest do poczucia
istnienia, egzystencji i jeśli sugestie są pozytywne,
to istotnie pacjent w tym stanie odczuwa subiektywnie
poczucie sprawności psychicznej i fizycznej, a więc zdrowia.
Poczucie to pozostaje przez dłuższy czas, a jednocześnie
różne zaburzone funkcje narządów organizmu wracają do
normy.
Następne artykuły
będą prezentacjami
ćwiczeń: Jacobsona i Schultza w wersjach realizowanych
przeze mnie od 20 lat w sanatoriach Pomorza Środkowego
(vide artykuł o muzykoterapii ), poradniach, ośrodkach
i turnusach terapeutycznych,
a ostatnio w Towarzystwie Terapii i Kształcenia Mowy LOGOS
w Koszalinie.
Mgr Władysław Pitak (logopeda i psychoterapeuta
rodzinny)
Opracowano na podstawie:
-
Levi,V.: Umeni sebevlady. Praha,
Mlada Fronta 1981. Edice Kolumbus.
-
Kratochvil, S.: Jak żit s neurozou.
Praha, Avicenum 1981.
-
Pitak,W.: Twórcza
funkcja ekspresji dramatycznej, WSP, Słupsk 1983
-
Pitak, W.: Techniki muzyczno-dramatyczne
w terapii dzieci z emocjonalnymi zaburzeniami mowy, Podyplomowe
Studium Logopedyczne, Uniwersytet Gdański, Gdańsk 1987
-
Seefeldt, D.: Nebojte se stresu. Bratislava,
Smena 1982.